Sebbene la meditazione sia nata come pratica spirituale, le persone ora la usano comunemente come trattamento medico mente-corpo . Gli studi dimostrano che la meditazione prima di dormire può aiutare ad alleviare lo stress, il dolore e l’insonnia.
Se hai problemi a dormire, potresti esserti chiesto se la meditazione sia una soluzione naturale per dormire che dovresti provare. Esploriamo come la meditazione può influenzare il sonno e descriviamo i modi per massimizzare i benefici della meditazione prima di coricarsi.
La meditazione prima di dormire aiuta con il sonno?
Un’analisi di 18 studi di ricerca suggerisce che meditare, o dedicare un tempo specifico a concentrarsi in modo non giudicante sul momento presente , può aiutare le persone a dormire meglio. Questi studi hanno coinvolto una varietà di persone, con studi individuali incentrati su persone con condizioni come insonnia, obesità, fibromialgia, stress elevato e cancro.
Sei sessioni di un corso di meditazione di consapevolezza di due ore hanno migliorato la qualità del sonno negli anziani . Inoltre, uno studio su persone con insonnia cronica ha scoperto che impegnarsi in una meditazione guidata incentrata sul cuore ha migliorato il sonno così tanto che quasi l’88% dei partecipanti che stavano assumendo farmaci per dormire all’inizio dello studio è stato in grado di ridurlo o interromperlo. Un altro studio sugli anziani ha scoperto che la meditazione migliora il sonno, l’umore generale e lo stress, con benefici che si manifestano ancora sei mesi dopo.
Può anche essere utile combinare la meditazione con altri trattamenti per l’insonnia . La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è considerata il trattamento standard per l’insonnia e uno studio ha scoperto che la combinazione della meditazione con la CBT-I ha contribuito a ridurre i risvegli notturni rispetto alla sola CBT-I.
Come funziona la meditazione prima di dormire?
I ricercatori non sono completamente sicuri del motivo per cui la meditazione migliora il sonno, ma potrebbero esserci molte ragioni. La meditazione può ridurre lo stress e potrebbe essere particolarmente utile quando una persona ha difficoltà ad addormentarsi a causa della preoccupazione. La meditazione e l’allenamento alla consapevolezza aiutano le persone a notare i loro pensieri senza rimanerne coinvolti, il che può consentire loro di staccarsi dai loro pensieri abbastanza da addormentarsi.
La meditazione è stata studiata per i suoi effetti sul miglioramento del dolore associato a fibromialgia, mal di schiena, emicrania, artrite reumatoide, sindrome dell’intestino irritabile, osteoartrite e altri disturbi. Poiché il dolore spesso disturba il sonno , alleviare il dolore può migliorare il sonno. Dormire bene può alleviare ulteriormente il dolore, che nel tempo potrebbe portare a un sonno ancora migliore.
La meditazione potrebbe anche migliorare direttamente il sonno, anche nelle persone che non soffrono di stress o dolore intensi. Indipendentemente dal fatto che tu stia affrontando preoccupazioni o meno, la meditazione può indurre una risposta di rilassamento che potrebbe aiutare a prepararsi al sonno. Le persone che meditano sperimentano anche cambiamenti nell’attività cerebrale , che si trasferiscono nel sonno.
Come meditare prima di dormire
Ci sono molti modi per meditare. Alcuni tipi di meditazione sono più appropriati nelle ore prima di coricarsi, mentre altri potrebbero funzionare meglio stando sdraiati a letto.
Come meditare prima di coricarsi
Le meditazioni da seduti e in movimento sono le migliori da fare durante il giorno o prima di andare a letto. Innanzitutto, assicurati di indossare abiti comodi e di avere uno spazio tranquillo e privo di distrazioni. Le meditazioni in movimento includono yoga dolce o Tai Chi, attività in cui ti muovi lentamente mantenendo la consapevolezza del tuo corpo e del momento presente.
Se non hai dimestichezza con questi movimenti, puoi seguire una lezione, guardare un video o leggere un libro per imparare semplici posture e tecniche di movimento. Muoversi troppo energicamente prima di andare a letto può disturbare il sonno , quindi fai attenzione a evitare di trasformare la meditazione in movimento in una sessione di allenamento.
La meditazione seduta implica stare seduti con calma con concentrazione intenzionale. Scegli una posizione che ti fa sentire a tuo agio, a gambe incrociate sul pavimento o in posizione eretta su una sedia. Puoi scegliere di concentrarti su una frase meditativa specifica, a volte chiamata mantra, durante questo periodo.
Ad esempio, le pratiche di meditazione spirituale potrebbero implicare una frase spirituale, mentre la meditazione secolare potrebbe utilizzare una frase emotiva positiva, come “Sono gioioso”. In alternativa, puoi concentrarti sul tuo respiro o su immagini specifiche, come una luce che brilla nel tuo cuore.
Come meditare a letto
Le tecniche di meditazione che puoi utilizzare una volta a letto includono il rilassamento muscolare progressivo, le immagini guidate, la respirazione profonda e la meditazione di scansione del corpo.
La meditazione di rilassamento muscolare progressivo implica prestare attenzione al tuo corpo, tendere e rilassare ogni muscolo uno per uno, dalla testa ai piedi. Questa tecnica è stata trovata per migliorare la qualità del sonno in più gruppi di persone .
Una tecnica correlata, la scansione del corpo , può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente. La scansione del corpo ruota attorno a focalizzare l’attenzione su diverse aree del corpo e prendere nota delle sensazioni fisiche in modo positivo.
La respirazione profonda e lenta è un’altra tecnica utilizzata per creare uno stato di rilassamento durante il sonno. Alcuni ricercatori consigliano di provare ad abbinare i tuoi schemi respiratori alla frequenza cardiaca per ridurre lo stress. Ciò significa prendere respiri regolari a una frequenza di 0,1 Hertz, o un respiro ogni 10 secondi.
Le immagini guidate chiedono ai partecipanti di evocare immagini di scenari naturali o altri panorami rilassanti. La ricerca condotta su persone in situazioni stressanti o dolorose ha scoperto che le immagini guidate possono aiutare le persone a dormire .
Puoi impegnarti in queste tecniche di meditazione notturna da solo o ascoltando una registrazione. Sono disponibili più app di meditazione da scaricare sul telefono e le ricerche dimostrano che l’utilizzo di queste app può aiutare a ridurre lo stress. La meditazione guidata può essere interessante se sei un principiante della meditazione o ti senti a disagio a meditare in silenzio da solo.
Suggerimenti per massimizzare i benefici della meditazione per il sonno
La meditazione per dormire funziona meglio quando pratichi una buona igiene del sonno, quindi è improbabile che altri fattori interrompano il tuo sonno. Prova questi suggerimenti:
- Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno
- Usa il letto solo per dormire e fare sesso
- Scegliere il miglior materasso antiacaro per i problemi allergico respiratori
- Segui la stessa routine ogni notte prima di andare a dormire
- Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa
- Fare esercizio regolarmente
- Evita alcol e caffeina nelle ore che precedono il sonno
